Зәр ұстамаудың алдын алу

Қалыпты салмақты сақтаңыз

Артық салмақ қуық пен жамбас түбі бұлшықеттеріне үнемі қысым түсіреді — тұрақты жеңіл жөтел сияқты. Қазақстан әйелдері арасындағы зерттеуде дене салмағының индексі 25 кг/м² және одан жоғары болуы зәр ұстамау ықтималдығының екі есе жоғары болуымен байланысты болды.

Жақсы жаңалық — бұл керісінше де жұмыс істейді. Американдық PRIDE зерттеуінде жарты жыл ішінде салмағын орта есеппен 8%-ға азайтқан артық салмағы бар әйелдерде зәр ағу жағдайлары екі есеге жуық азайды. Бастапқы салмақтың 5–10%-ы да айтарлықтай айырмашылық береді.

Жамбас түбі бұлшықеттерін жаттықтырыңыз

Тұрақты жаттығу қуық пен уретраны ұстап тұратын «алжапқышты» нығайтады. Бұл барлығына пайдалы, бірақ әсіресе:

жүктілік кезінде — алғашқысынан бастап;
босанғаннан кейін, дәрігер рұқсат бергенде;
менопауза кезеңінде;
секіру мен жүгіруі бар спортпен айналысқанда.

Күніне 3 рет бірнеше минут жеткілікті. Техникасы мен жоспары — «Жамбас түбі бұлшықеттерін жаттықтыру» мақаласында.

Іш қатуға жол бермеңіз

Дәретханадағы әрбір күшену жамбас түбін созып, әлсіретеді, ал толған ішек қуыққа қысым түсіреді. Не көмектеседі:

көкөністер, жемістер, бұршақ тұқымдастар, толық дәнді нан мен ботқалар — клетчатка көздері;
жеткілікті мөлшерде сұйықтық;
күнделікті серуен немесе басқа белсенділік;
дәретханадағы дұрыс қалып: тізе жамбастан жоғары болуы үшін аяқтың астына шағын тұғыр, алға еңкею, күшенбей тыныш тыныс алу.

Жеткілікті, бірақ шектен тыс емес ішіңіз

Көптеген әйелдер зәр ағуын байқағанда аз іше бастайды. Бұл қате: қоюланған зәр қуықты тітіркендіреді, шақыруды күшейтеді және инфекциялар мен іш қату қаупін арттырады. Тым көп сұйықтық, керісінше, дәретханаға жиі баруға мәжбүр етеді.

Ересектердің көпшілігі үшін бағдар — тәулігіне шамамен 1,5–2 литр сұйықтық, ыстықта және дене жүктемесінде көбірек. Ең жақсы белгі — ашық, сабан түстес зәр және шөлдеудің болмауы. Түнде жиі тұратын болсаңыз, сұйықтықтың негізгі бөлігін кешке дейін ішуге және ұйқыға 2 сағат қалғанда азайтуға тырысыңыз.

Кофеин мен алкогольге назар аударыңыз

Кофе, қою шай, энергетиктер, кола және алкоголь зәр түзілуін арттырып, қуықты тітіркендіруі мүмкін. Халықаралық ұсынымдар жиі және кенет шақырулары бар әйелдерге кофеинді азайтып көруге кеңес береді. Толық бас тарту міндетті емес: кофенің бір бөлігін суға, жеңіл немесе шөп шайына ауыстырып, 2–3 апта бақылап көріңіз.

Кейбір әйелдерде шақыруды газдалған сусындар, цитрус шырындары, ащы тағам және жасанды тәттілендіргіштер де күшейтеді — бұл жеке, күнделік көмектеседі.

Жөтелді емдеп, темекіні тастаңыз

Әр жөтелген сайын іштегі қысым күрт көтеріліп, жамбас түбі соққы алады. Темекі шегушінің созылмалы жөтелі, бронхит, демікпе немесе аллергия — тұрақты жүктеме. Темекіні тастау және созылмалы жөтелді емдеу оны азайтады. Жөтел болып тұрғанда, жөтелер немесе түшкірер алдында жамбас түбі бұлшықеттерін қысуға дағдыланыңыз.

Ауыр затты дұрыс көтеріңіз

арқаны емес, тізені бүгіңіз;
жүкті денеге жақын ұстаңыз;
көтерер алдында жамбас түбі бұлшықеттерін қатайтып, күш салғанда тынысты ұстамай, дем шығарыңыз;
мүмкіндігінше жүкті бөліктерге бөліңіз.

Спорт залында да дәл сол ереже: күш салғанда дем шығару. Жаттығу кезінде зәр ағатын болса, бұл жүктемені азайтып, маманнан кеңес алу керектігінің белгісі.

Қуық әдеттері

Дәретханаға «әйтеуір» бармаңыз. Шақырусыз жиі бару қуықты аз көлемде босауға үйретеді. Күндіз 4–7 рет зәр шығару қалыпты.
Тым ұзақ шыдамаңыз. Зәр шығаруды үнемі көп сағатқа кейінге қалдыру да зиянды.
Дәретханада асықпаңыз: отырыңыз (үстінен төнбеңіз), босаңсып, қуықтың толық босауына мүмкіндік беріңіз.

Менопауза

Менопаузадан кейін эстрогеннің азаюынан қынап пен уретра тіндері жұқарады, бұл шақыру мен зәр ағуын күшейтуі мүмкін. Құрғау, күйдіру немесе жиі шақыруларды байқасаңыз, гинекологпен талқылаңыз: көптеген әйелдер үшін жергілікті қынаптық эстроген тиімді.

Ерте анықтау

Егер зәр ағуы басталып қойса, оның күшейгенін күтпеңіз. Консервативті ем неғұрлым ерте басталса, нәтиже әдетте соғұрлым жақсы. Қысқа ICIQ-SF тестінен өтіп, нәтижені келесі қабылдауда дәрігермен талқылаңыз.

Дереккөздер

NICE guideline NG123. 2019. nice.org.uk
Subak LL және т.б. Weight loss to treat urinary incontinence in overweight and obese women. N Engl J Med. 2009;360(5):481–490.
Ryspayeva Zh. және т.б. IJERPH. 2026;23(7):893. mdpi.com
Woodley SJ және т.б. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5:CD007471.