UroWomanKazakhstan

Басты бет / Пациенттерге / Жаттығулар

Жамбас түбі бұлшықеттерін жаттықтыру

Жамбас түбі бұлшықеттеріне арналған жаттығулар (оларды Кегель жаттығулары деп те атайды) — стресстік зәр ұстамауды емдеудің және алдын алудың ең көп зерттелген әрі қауіпсіз тәсілі. Олар ешқандай құралды қажет етпейді, оларды үйде, жұмыста және көлікте орындауға болады. Ең бастысы — дұрыс техника мен тұрақтылық.

Кімге көмектеседі

  • стресстік және аралас зәр ұстамауы бар әйелдерге — бұл бірінші кезектегі ем;
  • императивті белгілер кезінде — қуықты жаттықтырудың бөлігі ретінде: жылдам қысулар кенет шақыруды «басуға» көмектеседі;
  • жүктілік кезінде және босанғаннан кейін — алдын алу үшін;
  • менопаузада және жас ұлғайғанда — бұлшықет күшін сақтау үшін.

Кокрейн шолуының деректері бойынша жамбас түбін тұрақты жаттықтыратын стресстік зәр ұстамауы бар әйелдер жаттықпайтын әйелдерге қарағанда айығу немесе айтарлықтай жақсару туралы бірнеше есе жиі айтады.

Қажетті бұлшықеттерді қалай табуға болады

Жамбас түбі бұлшықеттері уретраны, қынапты және артқы өтісті қоршайды. Оларды сезіну үшін:

  • Газдың шығуын ұстап тұрып, бір мезгілде зәр ағынын тоқтатуға тырысып жатқаныңызды елестетіңіз. «Қысып, ішке және жоғары тарту» сезімі — осы бұлшықеттер.
  • Арқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды аралыққа қоюға болады: дұрыс жиырылғанда жоғары қарай жеңіл тартылуды сезінесіз.

Техника: жиырылудың екі түрі

Баяу (төзімділікке)

Бұлшықеттерді қысып, жоғары тартыңыз да, тыныш тыныс ала отырып, қанша шамаңыз келсе — 10 секундқа дейін ұстаңыз. Содан кейін дәл сонша уақытқа толық босаңсыңыз. Босаңсу жиырылу сияқты маңызды.

Жылдам (күшке)

Бұлшықеттерді 1 секундқа қатты әрі жылдам қысып, бірден босатыңыз. Олар жөтелгенде, түшкіргенде немесе секіргенде рефлекторлы түрде «жабылу» үшін қажет.

Дұрыс: іш, бөксе және сан бұлшықеттері босаңсыған, тыныс еркін, иық түсірілген. Бұрыс: тынысты ұстау, ішті тарту, бөксені қысу немесе санды жабыстыру, төмен қарай күшену.

12 апталық жоспар

Халықаралық ұсынымдар кемінде 3 ай бойы, күніне 3 рет кемінде 8 жиырылу жасап жаттығуға кеңес береді. Шамамен жоспар:

  1. 1–2 апта: үйрену. Тізені бүгіп, арқамен жатып. Күніне 3 рет: 3–5 секунд ұстап тұратын 8 баяу жиырылу және 8 жылдам.
  2. 3–6 апта: бекіту. Отырып. Баяу жиырылуды 6–8 секундқа дейін ұстау, 8–10 рет, қосымша 10 жылдам. Күніне 3 рет.
  3. 7–12 апта: нығайту. Тұрып және қозғалыста. 10 секундқа дейін ұстау, 10–12 рет, қосымша 10 жылдам. «Жүктеме алдында қысуды» қосыңыз: жөтелер, түшкірер немесе ауыр зат көтерер алдында бұлшықеттерді қатайтыңыз.
  4. 12 аптадан кейін: сақтау. Кем дегенде күніне бір рет жалғастырыңыз — әйтпесе әсері біртіндеп жоғалады.

Жаттығуларды күнделікті істерге байлаңыз: таңғы шай, бағдаршамның қызыл жарығы, теледидардағы жарнама, ыдыс жуу. Телефондағы еске салғыштар да көмектеседі.

Нәтижені қашан күтуге болады

Көпшілігі алғашқы өзгерістерді 4–6 аптадан кейін байқайды, ал әсерді 3 ай тұрақты жаттығудан ерте бағаламау ұсынылады. Бұлшықеттерге, кез келген басқа бұлшықеттер сияқты, нығаю үшін уақыт қажет.

Жиі қателіктер

  • Алғашқы күндері тым көп және тым қатты — бұлшықеттер шаршап, ауыра бастайды. Азырақ, бірақ дұрыс болғаны жақсы.
  • Басқа бұлшықеттермен жұмыс — іш, бөксе, сан.
  • Жиырылулар арасында босаңсудың болмауы.
  • Тұрақсыздық — екі апта жаттығу, содан кейін үзіліс.
  • Тым ерте тоқтату — 3 ай өткенге дейін.

Маманға қашан жүгіну керек

Қажетті бұлшықеттерді қысып жатқаныңызға сенімсіз болсаңыз, жаттығулар ауырсыну тудырса, қынапта қысым немесе «бөгде зат» сезімі пайда болса немесе 3 айдан кейін жақсару болмаса, дәрігерге немесе жамбас түбі физиотерапевтіне жүгініңіз. Маман тексеру кезінде техниканы тексеріп, қажет болса биологиялық кері байланысты немесе электр ынталандыруды қосады.

Дереккөздер

  1. NICE guideline NG123. 2019. nice.org.uk
  2. Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654.
  3. Bø K. Pelvic floor muscle training in treatment of female stress urinary incontinence, pelvic organ prolapse and sexual dysfunction. World J Urol. 2012;30(4):437–443.