Тренировка мышц тазового дна

Кому они помогают

женщинам со стрессовым и смешанным недержанием — это первая линия лечения;
при ургентных симптомах — как часть тренировки мочевого пузыря: быстрые сжатия помогают «погасить» внезапный позыв;
во время беременности и после родов — для профилактики;
в менопаузе и с возрастом — чтобы сохранить силу мышц.

По данным Кокрейновского обзора, женщины со стрессовым недержанием, которые регулярно тренируют тазовое дно, в несколько раз чаще сообщают об излечении или значительном улучшении, чем женщины без тренировки.

Как найти нужные мышцы

Мышцы тазового дна окружают уретру, влагалище и задний проход. Чтобы их почувствовать:

Представьте, что вы сдерживаете выход газов и одновременно пытаетесь остановить струю мочи. Ощущение «сжать и подтянуть внутрь и вверх» — это они.
Можно лечь на спину, согнуть колени и положить руку на промежность: при правильном сокращении вы почувствуете лёгкое подтягивание вверх.

Техника: два вида сокращений

Медленные (на выносливость)

Сожмите и подтяните мышцы, удерживайте напряжение, спокойно дыша, сколько сможете — до 10 секунд. Затем полностью расслабьтесь на такое же время. Расслабление так же важно, как сокращение.

Быстрые (на силу)

Сильно и быстро сожмите мышцы на 1 секунду и сразу отпустите. Они нужны, чтобы рефлекторно «закрыться» при кашле, чихании или прыжке.

Правильно: живот, ягодицы и бёдра расслаблены, дыхание свободное, плечи опущены. Неправильно: задерживать дыхание, втягивать живот, сжимать ягодицы или сводить бёдра, тужиться вниз.

План на 12 недель

Международные рекомендации советуют заниматься не менее 3 месяцев, выполняя не менее 8 сокращений 3 раза в день. Примерный план:

Недели 1–2: научиться. Лёжа на спине с согнутыми коленями. 3 раза в день: 8 медленных сокращений с удержанием 3–5 секунд и 8 быстрых.
Недели 3–6: закрепить. Сидя. Удержание медленных сокращений до 6–8 секунд, по 8–10 повторов, плюс 10 быстрых. 3 раза в день.
Недели 7–12: укрепить. Стоя и в движении. Удержание до 10 секунд, 10–12 повторов, плюс 10 быстрых. Добавьте «сжатие перед нагрузкой»: напрягайте мышцы перед тем, как кашлянуть, чихнуть или поднять что-то тяжёлое.
После 12 недель: поддерживать. Продолжайте хотя бы раз в день — иначе эффект постепенно уходит.

Привяжите упражнения к ежедневным делам: утренний чай, красный свет светофора, реклама по телевизору, мытьё посуды. Помогают и напоминания в телефоне.

Когда ждать результат

Первые изменения многие замечают через 4–6 недель, а оценивать эффект рекомендуют не раньше чем через 3 месяца регулярных занятий. Мышцам, как и любым другим, нужно время, чтобы окрепнуть.

Частые ошибки

Слишком много и слишком сильно в первые дни — мышцы устают и начинают болеть. Лучше меньше, но правильно.
Работа не теми мышцами — живота, ягодиц, бёдер.
Нет расслабления между сокращениями.
Нерегулярность — пара недель занятий, затем перерыв.
Слишком раннее прекращение — до того, как прошло 3 месяца.

Когда обратиться к специалисту

Обратитесь к врачу или физиотерапевту по тазовому дну, если вы не уверены, что сжимаете нужные мышцы, упражнения вызывают боль, появилось ощущение давления или «инородного тела» во влагалище, или через 3 месяца нет улучшения. Специалист проверит технику при осмотре и при необходимости подключит биологическую обратную связь или электростимуляцию.

Источники

NICE guideline NG123. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. 2019. nice.org.uk
Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654.
Bø K. Pelvic floor muscle training in treatment of female stress urinary incontinence, pelvic organ prolapse and sexual dysfunction. World J Urol. 2012;30(4):437–443.